来lái 。
2、主食shí米饭fàn改为粗粮杂粮 。
三餐cān可kě以yǐ减jiǎn少主食shí的de摄入量liàng，可kě以yǐ适当地降低20%的de碳水shuǐ摄入量liàng 。但是shì，每天的de碳水shuǐ的de摄入量liàng不bù能néng低于180g，更不bù能néng不bù吃主食shí 。主食shí可kě以yǐ提供身shēn体所suǒ需的de碳水shuǐ，蔬果guǒ中的de碳水shuǐ含hán量liàng比较低，无法fǎ给身shēn体运转提供必须的de能néng量liàng支zhī持chí，长期不bù吃主食shí，容易出现贫血、脱发、肌肉ròu分解的de现象 。
此外，你还hái需要选对碳水shuǐ主食shí 。杂粮粗粮属于复合碳水shuǐ，相对比米饭fàn面miàn条类的de简单碳水shuǐ主食shí，摄入后身shēn体血糖上升速度慢màn，胰岛素的de分泌就会huì下降，脂zhī肪也yě不bù会

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