个gè+蛋清4个gè+肌酸5克kè
上午加餐cān：香蕉2根 +低dī脂酸奶（较好固体tǐ）
午餐cān：蔬菜（花椰菜，土豆dòu优先）+肉类（牛肉，鱼肉，鸡胸肉较好）+主食2两
午餐cān点diǎn心：苹果guǒ一yī个gè
下午加餐cān:全脂牛奶250ML
训练前30分钟：肌酸5克kè +荞麦mài面miàn条+蔬菜沙拉（有yǒu助zhù于yúCO）
训练中：适量果guǒ汁
训练后：乳清蛋白+增肌粉
晚餐cān：蔬菜+主食
晚加餐cān：水果guǒ蔬菜沙拉
夜宵：茶类和hé咖啡都可以 +低dī脂奥利奥
也yě不知道您的de体tǐ质zhì怎么样 下面miàn还hái有yǒu一yī套
蛋白质zhì：去qù皮鸡胸肉（鸡肉的de皮含有yǒu大dà量脂肪fáng，去qù皮后几乎没méi有yǒu脂肪fáng，但dàn是shì蛋白质zhì含量和hé牛肉相差无几），牛肉（相比去qù皮鸡胸肉脂肪fáng含量高，但dàn是shì是shì健康的de脂肪fáng，而且富含微量元素sù），各种虾，各种鱼（较高含量的de蛋白质zhì，几乎无脂肪fáng，三文wén

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