点，用手支撑chēng腰yāo部，把臀部抬起qǐ 。这zhè样保持5分钟每次cì，一天两次cì 。
4、小xiǎo飞燕，也是shì自zì我康复的de经典动dòng作之zhī一 。整zhěng个人呈俯卧状态，头和hé胸部抬起qǐ的de同时shí，双脚向后hòu抬起qǐ 。这zhè样坚jiān持5秒钟后hòu，放fàng下休息5秒钟再进行xíng下一次cì，每天持续做40-60次cì，可kě分为wèi2-3组进行xíng 。
5、退步走，这zhè是shì所有yǒu锻炼方法中较为wèi简单dān可kě行xíng的de，不需要yào借助任何外wài在工具 。每天坚jiān持退步走，大dà概持续40-60分钟，走时shí身体tǐ尽量向后hòu仰，走完后hòu疲劳感稍微加强，但是shì不加重腰yāo椎chuí的de疼痛感作为wèi衡量的de准则 。
想要yào避免腰yāo椎chuí间jiān盘突tū出，都有yǒu哪些防护技巧？想要yào避免腰yāo椎chuí间jiān盘突tū出，都有yǒu哪些防护技巧？

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