低自尊|“低自尊”是如何产生的？( 四 ) 信息|低自尊|批评|核心|结论

他们的档案馆里有一个大盒子，上面贴着积极的标签，很难被漏掉。并不是每个人都能如此幸运地对自己持有积极的看法。如果低自尊的标题吸引了你，很有可能你的自尊感很低，你对自己的看法不是很积极，也不是很稳定，会随着环境的变化而变化。你对自己的看法也可能是僵化的，这意味着当你获得新的、积极的经验时，这种看法不会改变。
本文描述的方法是以认知行为疗法为基础的。目标是改变你看待自己的方式和你的行为方式，这反过来也会改变你对自己的感觉。这种方法假设已经存储的东西（你的消极核心信念）不能被删除，但是你可以添加一个新的积极核心信念，它可以与你想要删除的旧信念竞争。你需要在不起眼的小盒子里装满积极的信息，从而形成坚定的、积极的核心信念。这种方法不涉及与消极信念做斗争，因为你花在消极信念盒子和它所包含的信息上的时间越少越好。这些信息在过去被过度提及，消极信念盒子的存在也得到了过分的肯定。
你需要帮助自己建立一个与之竞争的积极看待自己的态度，你将需要很多新信息。把这个过程想象成清空档案馆的一个架子，然后在上面放一个盒子，上面贴有正向标签“ 我很好” ，或“ 我是积极的” 。你将开始用积极的信息填充这个盒子，越多越好，希望它很快就被填满。消极信念盒子会得到更少的关注，也不会提供更多机会让你在不知不觉中发现消极的记忆。
在练习中，你将为新的积极信念盒子选择你自己的标签。当你想到自己的自卑时，立刻认为“我一文不值” 。它像咒语一样重复着。与之相反的说法并不难想到：“我是有价值的。 ”这是一个不错的标签。现在，你很难相信这句话，但如果你能说服自己“我是有价值的” ，一年后奇迹可能会发生。
你需要做什么来增强自尊、建立自信呢？大声说“ 我很好” 不会有什么帮助。你必须从一个新的角度看待自己，学会注意积极事实（或大或小），并反思它们。你必须尽可能多地这样做。然而，从产生具体的行为、想法和感受到得出“ 我很好” 的结论，这一步是非常困难的。
建立自尊
“ 我做了家务，从学校接了孩子，享受了阳光，还打电话给我年迈的阿姨，所以我很好。 ” 这句话对你来说并没有说服力，因为你可能无法做到这样，你需要学会在日常生活中发现自己的优点。 “ 我是一个严谨、有爱心、细心的人，我可以享受小事情，所以我很好” ，这听起来更有说服力。强化积极的核心信念，减少注意消极的核心信念，你很快就会产生更健康的自尊和更多的自信。
此外，重要的是你要开始改变自己的行为。在很多情况下，当你学会从不同的角度看待自己时，新行为会自动表现出来，但你也可以加速改变的过程。通过新的行为，你获得了新的经验，从而对自己有了积极的想法和感受。
最后，你必须确保过去对自己的负面看法不会死灰复燃。最初，它仍是一个强大的竞争对手，但你可以把你的负面自我认知放在黑暗角落的盒子里。为了让改变变得可见，你还需要反思自己对新的积极核心信念的确信程度。
原作者｜［荷］曼加·德·尼夫
摘编｜张婷
编辑｜走走
【低自尊|“低自尊”是如何产生的？】导语校对｜李铭