健身房减肥食谱健身房减肥食谱推荐( 三 ) _经验知识

大约 10 分钟。之前别忘了做 5 分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动;交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部;脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。第二周：间隔训练阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完 200 米然后慢慢减速，直到心率恢复到 120 次/分钟，接下来，用最快的速度走完 400 米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到 600 米，然后是 800 米，再将整个过程重复一遍。第三周：消耗热量交替间隔步行(燃烧 500 卡路里，需要持续 75 分钟) 。在 5 分钟的热身之后，以 12 分钟走 1.5 公里的速度走完 4 公里，再以正常的速度走 10 分钟，然后再以快速走完 4 公里，再以常速行走 10 分钟。健走的时候步伐要大，跨步时后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸，双臂要主动运动，摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，
前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进，让人感觉大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。行进速度要求舒适而敏捷。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)% 。比如 30 岁的人脉搏控制在 143-150 次/分之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再行略微调整，达到自己的需求量为宜。而慢性病患最好减至运动最佳心率的 50% 。什么是合理的运动减肥方法健走锻炼部位主要集中于下身。
3,懒人减肥自有懒招
1.5-2 倍燃脂率：每周 1-2 次间歇性运动倍燃脂率：健走的瘦身效果已经得到公认，但是怎样给身体更多一点的锻炼和刺激呢? 美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发现，低到中强度的间歇运动方式，可以给身体更多锻炼和刺激，对加速瘦身很有效。所以在健走的过程中加入间歇性的几段慢跑，不仅能够增加 1.5～2 倍燃脂率，而且能在运动后维持更长时间的高代谢率。不过，间歇性运动的强度太大可能会造成运动伤害，最好的方式是在每周 5 次的低强度有氧运动中，选择 1-2 天改为强弱间隔的间歇训练。的效果：多 15%的效果：跑步机动感自行车配合运动的效果跑步机+动感自行车配合运动像跑步机、滑步机之类的器械，因为能够温和地运动到全身的肌肉群，所以能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步 19 分钟左右就能消耗 200 卡
的热量，而动感自行车则需要 32 分钟才能达到同样的效果。不过，美国马萨诸塞州一项研究建议，以 3:1 的时间比例将不同的心肺运动相互搭配，能达到更好的效果。所以，将你每次 60 分钟的跑步，变成 45 分钟跑步加上 15 分钟动感自行车，同样的运动时间，效果却会提升 15% 。多消耗 3-5%的热量：走出健身房的热量：的热量风和日丽的日子最适宜户外运动，这是连运动医学专家也支持的观点，同样时间和强度的跑步或健走，在户外会多消耗 3-5%的热量。这是因为我们的身体在户外时，要适应风速、地形等环境的变化，也就需要调动更多的身体机能来参与运动，自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外，清新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。

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