悍金斯增肌粉怎么样如何增加手臂肌肉 _生活百科

你的配图是颈后高位下拉，和练手臂没有关系，训练的是背部肌肉，顶多附带练到肱二头肌。

那么手臂该怎么练呢？下面我来详细介绍一下。
1.手臂的组成结构

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完整的手臂由“上臂和前臂”组成，也就是俗称的大臂和小臂。
通常我们训练手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在训练其它动作时可以附加练到。比如像引体向上，硬拉、划船等动作，肯定是需要用到前臂力量的。

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而上臂又分为：肱二头肌和肱三头肌。简单一点，就是大臂的内侧和外侧。
相对而言，肱二头肌更容易练出块状，即便你不锻炼，平时手臂也会进行一些操作活动，只要屈肘操作，前臂和肱二头肌都有受力。而肱三头肌受力就会少很多，除非你经常做俯卧撑，不然很难成型。
2.上臂具体结构这里我只针对上臂的两个部位来介绍。

A.肱二头肌

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它被分为：外侧的长头和内侧的短头。深层还有肱肌。
长头负责肩外展，短头负责肩内收，而肱肌负责屈前臂。

B.肱三头肌

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它被分为：上臂后侧的长头，外侧头和长头下放的内侧头。
长头与肩部连接，外侧头位于三头肌外侧，内侧头靠近肘部。
三个部位都参与了伸展肘关节。
3.动作选用A.肱二头肌——采用杠铃弯举+哑铃锤式弯举
①杠铃弯举通过采用不同握距的方法来操作。
正常宽握距——针对长头

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较窄握距——针对短头
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具体操作：

双手握住杠铃，自然下放于大腿前侧，然后屈肘，用力向上举起杠铃，直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，然后再缓慢下放回位重复动作。
注意：动作要做全程，不要做一半就停止，使用重量不要太大，不要晃动身体借力。
②哑铃锤式弯举——针对肱肌

具体操作：

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双手各持一只哑铃，此时呈对握姿势，然后双手同时用力向上举起哑铃，直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止，之后再回位重复动作。
注意：全程不需要翻转手腕，只要屈肘向上即可，同样重量不要过大。
B.肱三头肌——采用哑铃锻炼
严格来说，三头肌不需要完全拆分训练，做好3个动作就可以。
①俯身哑铃臂屈伸

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左腿屈膝跪在哑铃凳上，同时用左手扶着凳面，然后屈右臂提起哑铃，并向后伸展，直到手臂完全伸直后停止。然后再回位重复动作。
注意：整个动作需要保持腰背挺直，不要低头，眼睛目视前方。最后手臂要略微向上抬一些，这样感觉会更好。
②颈后臂屈伸

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找个凳子坐下，双脚踩稳地面，双手托住哑铃并置于头部后侧，然后用力向上推起哑铃，直到高位后停止，然后再重复动作。

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