八块腹肌怎么练最有效最快 _生活百科

以你目前的体脂率，要想练出腹肌的确非常困难，因为腰腹部脂肪太厚了。
等你减脂成功，那时候基本可以看清自己有几块腹肌。不是你想要8块腹肌就有8块，有可能是6块，也有可能是4块。
根据你目前的个人体型，我推荐你按照以下的方法训练。
1.进行减脂训练①目前你的体型

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你图中可以看见，你的体脂率肯定超过15%了。就是不去计算体脂率，用肉眼也能发现自身脂肪较高。
庆幸的是：你现在只是腰腹部脂肪过厚，胸部和手臂脂肪并没有多少，这其实就是皮下脂肪。
主要原因还在于：平时久坐不动，要么缺少有氧训练，加上饮食不注意，最终导致脂肪囤积在腹部和腰部。
②首要进行减脂训练

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现在腰腹部脂肪过厚，锻炼腹肌动作非常困难，很多动作你都无法完成。即便完成了，你的腹部脂肪仍然不会消除。因此你的首要任务就是要先进行减脂训练。
正常的减脂训练，就是去做一些有氧运动，比如：慢跑、跳绳。这两者的训练强度较低，更容易坚持。

每次训练30分钟就能消耗300大卡的热量，每周做4次训练即可。

2.进行腹肌训练当你的腰腹部脂肪已经渐渐消除后，就需要进行腹肌训练。
腹肌训练动作，刚开始做4个动作，后期要做6个动作，更高级的要做8个动作。

这里分别推荐3个不同等级的训练方法：

①新人期——4个动作

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仰卧卷腹：4组*12次
仰卧举腿：4组*10次
坐姿转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒
②进阶期——6个动作

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仰卧卷腹：4组*15次
仰卧举腿：4组*12次
V字起身：4组*10次
坐姿转体：4组*30次
侧向卷腹：左右各做4组*12次
V字支撑：4组*30秒
③高手期：8个动作

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负重卷腹：4组*10次
剪刀腿：4组*14次
坐姿收腿：4组*12次
绳索卷腹：5组*8次
悬垂侧向卷腹：4组*12次
坐姿负重转体：4组*16次
坐姿杠铃扭转：4组*20次
平板支撑：5组*40秒
3.一定要控制饮食除了减脂和腹肌训练以外，最重要的还是要控制饮食，也就是要少吃，目的是为了减少热量摄入。
减少高脂肪、高碳水食物的摄入量。

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比如：红烧肉、炸鸡排等重油的食物，它们就属于高脂肪类。
比如：大米饭、含糖类饮料和甜品等，它们都属于高碳水类。
这些都要控制，避免吃得过多，像油炸食品完全可以避免使用，而大米饭需要减少一半的量。
选择低脂肪、低碳水、多蛋白质、多维生素的食物。

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比如：鸡胸肉、清蒸鱼肉，就属于低脂肪、多蛋白质的食物。
比如：水煮土豆、水煮山芋，因为用水煮，淀粉减少，所以属于低碳水类的食物。
而蔬菜、水果当中，还有大量的维生素，比如：黄瓜、胡萝卜、西红柿、包菜、香蕉、苹果等等，这些食物需要多吃。