腹直肌分离怎么练 3个方法有效锻炼 _锻炼

文章插图
1、呼吸法加手法辅助
2、锻炼腹横肌力量
【腹直肌分离怎么练 3个方法有效锻炼】3、静力性的稳定控制训练
方法/步骤

呼吸法加手法辅助吸气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。呼气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。
锻炼腹横肌力量通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。仰卧于垫面上，屈膝，在膝盖中夹一块砖，手臂胸前平举，与地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼气时，肋骨腹部向中间收，同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量，锻炼其向内收缩的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸气的时间要比呼气时间短，防止二氧化碳储存时间过长，产生头晕。
静力性的稳定控制训练坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减