详细田径训练计划_短跑周训练计划 _生活经验

田径训练队周训练计划星期一
一、早晨训练时间6：30---7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间3：30—4：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）、行进间60M*3 ，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）、100M*2 ，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）、放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间3：30----4：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（3）上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间3：30----4：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间3：30----4：30
1、一般性准备活动
（1）慢跑 3*200米；
（2）稍微活动各关节。
2、另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1) 各种快速反应练习；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米计时跑，各二次。
2、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
星期六
一、上午训练时间9：00----10：30
1、专项准备活动
2、各专项测试（按比赛要求）。
3、结束部分
（1）、放松跑200米；
（1）垫上互相磕打放松；
（2）（3）上下肢互相放松
初中田径队训练计划训练的阶段划分：准备期(3月～7月) 训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。竞赛期(8月～9月) 训练任务1身体素质，提高健康水平2掌握与提高专项技术3发展速度与速度耐力4参加各级比赛，创优异成绩5培养勇敢顽强的品质二、阶段训练计划：1 时间： 2012.03～2012.052 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展速度、耐力，进行肌肉建设性练习。发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。为参加景德镇市第十二届运动会做好比赛准备。3、训练安排1、跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。2、耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。3、每周实施： ①每周训练7次，每次90分钟。星期一到星期五每天下午放学以后开始，地点为学校操?。恍瞧诹⑻煜挛?：30在一中田径场。②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。二、夏季训阶段训练计划：1 时间：2012年06月～2012年07月 2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3 训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳， 60～150米；单足跳，30～50米。③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，30米，反复跑，100米；越野跑，3000～5000米；4 每周实施：①每周训练7次，每次90分钟，1次力量课（小量局部的力量训练），3次速度与速度耐力课，身体训练2次（一般耐力与柔韧性练习）。6月与上同，7月开始每天下午3：30在一中田径场。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：①训练小周期范例：周一，快速力量：快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度：1技术辅助练习；2反复跑50～100米跑；周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。周五，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑50～100米跑；3有氧慢跑3000米。周六，速度：1技术辅助练习；2反复跑30～60米跑（85～95%间歇3～5分）；周日，测试专项。视每个运动员比赛项目而定调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，专项技术，速度耐力：1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。周三，铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。2一般耐力：场地跑3000～3500米。周四，调整、培养兴趣爱好。周五，速度：1技术辅助练习；2反复跑50～100米跑；周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，测试专项。视每个运动员比赛项目而定训练经费预算：每位教练每天20.00的训练补贴运动员训练用水：每人每天一元训练场地：一中田径场
田径400米训练计划接下来是我给你编写的一个训练计划，很详细，希望对你有帮助。
每天
热身：活动关节，
：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、
这些在25分钟以内完成
基本部分：周二、四：速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五：力量
引体向上10*3
俯卧撑30*3
单腿蹲起20*3
负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑【脚尖着地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高强度综合素质练习
早晨：
800*3
柔韧性练习
俯卧撑30*3
引体向上10*3
单腿半蹲跳15*3
沙袋摆腿100*2
中午：
负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
悬垂举腿10*3
下午：
800米*1
柔韧性练习
车轮跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
求高中田径队一周详细训练计划~~训练项目包括以下，具体训练计划如后文所述：
　?。ㄒ唬?素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后
蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
　?。ǘ?速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、
400米、行进间30米、超前加速跑。
　?。ㄈ?力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、
俯卧撑。
　?。ㄋ模?耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、
计时跑。
　?。ㄎ澹?反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听
信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
训练安排
星期一速度训练
1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。
2. 测试：加速跑30—50米4组
3：放松
星期二反应训练：
1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2. 测试：30米6组、立定三级跳。
3. 放松。
星期三耐力训练：
1. 准备活动：A.5分钟跑。B.拉韧带练习：压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2. 各项技术辅助性动作练习。
3. 3000米计时跑 4. 放松
星期四柔韧训练：
1. 准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2. 压肩、压腿、劈叉
3. 放松
星期五调整训练：
1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2. 测试：50米4组、立定三级跳。
3. 3000米计时跑
4. 放松
高中生田径训练月计划训练内容：一、素质训练：跳栏架、台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、上坡跑、下坡跑、蛙跳。
二、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑等。
三、力量训练：深蹲、抓举、半蹲、卧推、颈后推、挺举、快挺等
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、15分记时跑、20分记时跑等
五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉
七、专项训练：、挺身式跳远、背越式跳高、200米、400米、800米
训练安排：
星期一速度训练：: 1.准备活动：A.慢跑4圈。B.正压腿、侧压腿、跨栏压。C.正踢、侧踢、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、后踢腿跑。2.速度练习：D.50米计时 80米计时 100米计时各3趟。
3.放松：E..慢跑2圈、放松操。
星期二身体素质训练：1准备活动：同上
2.素质练习：跳栏架（5个栏架4趟1组4组）仰卧两头起（25个1组4组）俯卧两头起（25个1组4组）台阶换腿跳（1条腿15下1组4组）加速跑30米4趟。
3.放松：同上。
星期三专项训练：1、准备活动：同上2、专项练习：跳远专项（行进间3步起跳腾空步30米3趟、有起跳板的4步助跑起跳腾空步3趟、有起跳板的4步助跑起跳完整动作4趟、有起跳板的6—8步助跑起跳完整动作4趟）。100—200米专项（80米、100米、150米、200米各2趟）。400米专项（400米、600米、各3趟）800米专项（600米、800米1000米各3趟）1500米专项（800米、1500米2000米各2趟）5000米（5000米1趟、1万米1趟）三级跳远（50米单脚跳、50米跨步跳各2趟、有板的4步助跑完整技术5趟、有板的6—8步助跑完整技术5趟）跳高专项（弯道30米的助跑起跳练习5趟、垫上的过杆完整动作共20次由矮到高）跨栏专项（10个栏架栏侧的摆动腿、起跨腿练习各8次、6个栏架栏上的完整动作50—60米8次）3、放松：同上星期四力量训练：1、准备活动：同上2、力量训练：卧推（10下）、头朝斜下方的仰卧起坐（25下）颈后推（15下）深半蹲（20下）快挺（10下）原地高抬腿（20秒）为1组共4组；弯道30米加速跑4趟（强度为80%）3、放松：同上
求教小学田径队训练计划小学田径队尽量为学生打好基?。?br />先说每天的准备活动：
慢跑 400m*2圈压腿肩；
踢腿左右前侧 30m*3组
小步跑 30m*2组接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2组接20m左右加速跑
跨跳30m*2组接20m左右加速跑
加速跑 30m*2组准备活动完成；
之后具体训练计划：
周一：完成准备活动；
速度训练， 30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，
立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组1-3组都可以。
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）
完成准备活动；
仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，
完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，
50米的加速跑或大步跑或跨跳，
放松活动摆腿练习放松跑一圈
周三：速度耐力练习
完成准备活动；
400m标准田径场直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，
经过观察后可以适当的为同学们分项目了，
耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，
速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，
弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，
上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。
放松活动摆腿慢跑一圈。
周四：放松性活动练习，
完成准备活动；
组织跑跳类的游戏活动；
放松活动摆腿慢跑一圈。
周五：一般为专项训练，
由于你们有三个教练员，
可以分开带运动员，
进行专项训练的拓展，
跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练，
短跑：100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，
中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，
长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组，
放松活动摆腿慢跑一圈
周六：专项训练：
完成准备活动
选定项目的运动员按照自己项目进行训练，
训练量不要过大
放松活动摆腿慢跑一圈
注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。
以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，
同时可以借鉴三楼的训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，
不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。
希望对你有所帮助。
短跑周训练计划（详细）【详细田径训练计划_短跑周训练计划】周一速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日休息

详细 田径训练计划_短跑周训练计划

详细田径训练计划_短跑周训练计划