身高162体重98斤胖吗 104斤怎么减肥到98斤( 二 ) _生活百科

有氧运动除了跑步，骑动感单车，用椭圆机锻炼之外，还可以每周做1-3次hiit、tabata，但要有一定锻炼经验，并且心脑血管方面不能有任何问题。锻炼时一定要保证心率始终在较高水平，中低心率锻炼时达不到锻炼要求，和普通跑步并没有什么区别。
下图是建议女性锻炼各部位的作用，女性肌肉量普遍较低，必须做增肌锻炼。

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如果提问者是高体脂率、低肌肉量的身材，也就是泡芙体型，除了锻炼之外，最重要的是要改变饮食习惯。我认识几个泡芙体型的女孩，共同特点的是喜欢吃高热量、低蛋白质食物，不太喜欢吃肉，尤其快冰激凌、蛋糕、果冻、薯片等各种垃圾食品，三餐饭量不大。不知道提问者存在哪种饮食问题。要想减脂，饮食比运动更加重要，不调整饮食结构和习惯，一样瘦不下来。
建议提问者在减脂期间使用低碳高蛋白饮食，在增肌期间使用高碳高蛋白饮食。增肌期间不要在意体重，只要肌肉量在增长，体脂率控制在适当范围内就没问题。
下图是增肌和减脂期间饮食中三大营养素大概的分配比例，如果增肌期间体脂率上涨较快，可以适当降低碳水比例，增加蛋白质比例。具体摄入和消耗热量，可以在手机里下载薄荷健康APP进行计算。增肌期间建议锻炼者在训练日，每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，非训练日摄入1-1.5克蛋白质，或者按照训练日摄入蛋白质，先计算蛋白质热量，再计算碳水和脂肪热量。

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提问者现在可以从调节饮食结构开始，使用低碳高蛋白饮食，在家里用keep这个APP里的塑形或减脂锻炼课程进行锻炼，等到疫情过去了再去跑步，或者去健身房系统锻炼。
健身和饮食方面有什么问题可以随时留言，我会尽量回复。
想要快速减脂就要从饮食和运动两个方面着手。
饮食方面，想要快速减脂，就要严格的控制饮食，每天摄入的热量一般可控制在800大卡左右，最好在一日三餐中选择两餐用代餐食品代替，因为这样可以在极低的热量下保证摄入营养的均衡。
此饮食方案减脂效果最快，但由于这种饮食方案过于严格，平常很容易出现乏力，注意力不集中等症状，如果平时工作比较劳累或者需要精神集中才能完成工作，就不建议用这种饮食了，可以根据自己的实际情况适当增加热量的摄入，当然还是要在满足日常生活和工作的前提下摄入热量越少越好。
运动方面，以有氧运动为主，如跑步、跳绳等。力量训练为辅，如健身房举铁，力量训练是为了防止减脂期间肌肉的流失，使自身的代谢降低。
做好饮食和运动，减脂只是时间问题。