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2：下斜俯卧撑（主要针对上胸）
- 找一个凳子或床边或高处把脚支撑在上面
- 下放时把上胸位置和手掌保持在一条直线上
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3：宽距俯卧撑（主要针对胸外沿）
- 双手的间距大概为两倍左右的肩宽，如果感觉难度高 ， 可以适当缩小
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4：窄距俯卧撑（主要针对胸内侧和中缝）
- 双手并拢，大臂内收，如果感觉难度大，可以适当加大双手间距
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另外给大家二个强化肩部和手臂的俯卧撑动作：
【俯卧撑天天做好还是隔天做增肌效果好 俯卧撑是天天练好还是隔天练好】菱形俯卧撑（主要是锻炼手臂的肱三头?。?
- 和窄距俯卧撑不同的是，这里的肘部要向外打开，双手并拢
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折刀俯卧撑（主要锻炼肩部）
- 脚尖着地，身体折叠，把压力全部施加在肩部
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通过以上这五个方面的介绍 ， 相信大家对俯卧撑这个动作有了一个更深层的认识，可以根据个人的身体情况制定合适的计划来全面增肌
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天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好？天天做俯卧撑，还是隔天做俯卧撑，在于自己的身体承受能力和训练目的 。
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俯卧撑是极为方便的徒手训练方式 ， 宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主；坚持俯卧撑训练，对包括核心区在内的整个上肢 ， 也都有很好的训练效果 。只是俯卧撑训练和任何训练一样，要量力训练，循序渐进训练 。
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常规的俯卧撑训练 ， 每次四组以上，每组练到接近力竭或力竭 。俯卧撑初练者，应注意动作的规范 ， 逐渐适应训练和提高训练的能力；熟练和掌握俯卧撑动作之后，可以作为日常的健身爱好，随时随地练 ， 不过也不要过度，过度会导致肩臂等部位劳损或受伤 。
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作为系统而有目的的训练，适时的训练休息和调整是必要的；相对于天天俯卧撑训练而言，隔天练的效果更好，当然也可以练两天歇一天 。还有，俯卧撑训练次数做多以后 ， 可以增加训练的难度，比如做下斜俯卧撑训练 ， 钻石俯卧撑训练，单臂俯卧撑训练等 。
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