上肢力量怎么锻炼如何锻炼上身力量 _生活百科

很高兴尚形君来回答这道问题。
上半身是我们身体最重要的部位，有着两个腔，并且重要器官都在上半身，所以上半身的肌肉非常重要，不仅仅能够让身材改变，还对我们健康和身体的保护也是十分重要的，而上半身肌肉一般有胸，背，肩，臂和腹，所以锻炼出肌肉也是从这几个部位下手锻炼，那么该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的上身肌肉力量。
1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌、手臂三头、肩前束的动作，是一种向前方推的动作模式，对于胸肌、手臂力量能够有非常好的效果。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。
2.杠铃划船，这个动作能够锻炼到上身的，背部肌肉的背阔肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂的二头、肩后束，能够使用较大重量来刺激到上半身的肌肉。采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同，从而提升上背或者下背的肌肉力量。这个动作也是做到6-10次，做3-4组即可有效增加肌肉的力量。
【上肢力量怎么锻炼如何锻炼上身力量】3.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，会刺激到整个肩膀、上斜方、手臂三头的力量，首先采用站姿，双手抓住杠铃，首先放于胸前，小臂垂直于地面，保持挺胸直腰，然后肩部发力，将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组既能够有效的增加三头和手臂的力量。
4.悬垂举腿，这个动作能够刺激到腹直肌、小臂的抓握力量，对于上半身腹部肌肉薄弱可以使用这个动作。首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，因为这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些锻炼上半身肌肉力量的动作，当然如果你有一些其他想要提升的肌肉力量也可以通过一些孤立的单关节动作去单独加强单个肌肉的力量，比如一些手臂训练，从而让自己变得不仅力量充足，并且还能够很好的肌肉线条与饱满度。
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上肢力量怎么锻炼 如何锻炼上身力量

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