剧烈运动后大腿酸痛怎么快速缓解剧烈运动后腿疼怎么快速恢复 _生活百科

如果平时不经常运动，突然距离运动后腿部肌肉酸痛是必然现象，可以说是不可避免的，要想避免过度酸痛，只能经常运动，让身体适应这种酸痛的感觉。也就是常说的提高乳酸耐受力。如果不经常运动，只能采取其它方法。
剧烈运动后腿部酸痛的主要原因是在运动时身体内产生乳酸，这时不要立刻停止锻炼，最好慢跑一会，再快走一会，最后慢走一会，酸痛程度越大，这个过程的时间就要越长，一般最少3-5分钟，除非是酸痛到根本走不动，只能坐下来休息。这样做的原因是让身体保持较快速的血液循环，把运动后肌肉里产生的乳酸带走，只有乳酸浓度下降，才能降低酸痛感。同时剧烈运动时心率很高，突然停止运动，心率会迅速下降，对心脏健康不利，再都一会，会让心率逐步下降，这个过程可以简单理解成冷身运动。剧烈运动后身体免疫力比较低，要注意保暖，避免感冒。
在距离运动后肌纤维也会有部分撕裂，筋膜被牵扯，都会产生疼痛，这种疼痛只能让身体自然修复，只能靠时间降低痛感。肌纤维一般在24-72小时内完成修复，如果运动特别剧烈，在运动后或者第二天、第三天会产生延时酸痛，也是正常现象。延时酸痛的原因比较复杂，到现在也没有一个特别明确、被认可的说法。
剧烈运动后再多走一会，心率下降到正常范围后，一定要静态拉伸肌肉并活动关节。运动时所有运动到的肌肉都要拉伸，涉及到的所有关节也都要活动一下。
每块肌肉拉伸20-30秒，3-4次，关节中膝关节只能前后活动，不能让膝关节绕圈。活动关节20-30次左右，也是3-4组。
腿部肌肉主要拉伸股四头肌、腘绳肌、内收肌。
拉伸股四头肌。

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拉伸腘绳肌。

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拉伸内收肌。

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拉伸臀部肌肉。
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拉伸小腿肌肉，脚尖分别向前、向左和向右三个方向拉伸。

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下图这个动作拉伸小腿时，脚掌最好踩在杠铃片或者有坡度的地方，避免脚掌弯曲，降低拉伸效果。

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活动关节就不介绍了，有兴趣的可以自行搜索，只介绍活动膝关节。

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除了冷身运动和拉伸，还可以热敷和泡脚，目的也是加速血液循环。还可以去按摩、泡澡。如果受伤，最好立刻冰敷，冰敷前可以喷云南白药等药物止痛，但是24小时之后只能热敷。
在运动前，一定要充分热身，动态拉伸肌肉，活动关节，之后逐步提高运动强度，避免突然剧烈运动，如果没有锻炼经验，突然剧烈运动很可能会受伤。
放松，轻轻拍打，将堆积的乳酸分散开

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