一个月能减掉 15 斤吗? 一个半月可以瘦15斤吗( 二 ) _生活百科

我的锻炼计划你们可以参考，但最终还是要看自己的实际情况，我的好友减肥时候，就完全做不了我能做的两个动作。（他的自重大）
每天3公里跑步（10分钟以内，一个月后负重3公斤跑）
每天2公里走（我每天完成锻炼后华为手机步数显示一般都在18000步）
周二：胸部

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双脚并拢，两臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上。吸气，同时弯曲肘部，直到前额轻触墙面。停顿1秒，呼气，然后以稍快的速度，把胸部推离。一组做10个，一共做4组。

背部：

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双脚分开，膝盖微弯，上半身微微向前倾。拿一条较长的毛巾（也可用浴巾对着替代），双手握在毛巾两端，用力把毛巾向两侧拉直（从头到尾都要保持这样），双手向前伸直，呼气，同时把毛巾拉向胸口位置，此时你会感觉到背部肌肉紧绷（如果没感觉请缩短毛巾长度，肘部不要朝向两侧），直到快要触碰到胸部，保持对毛巾拉紧，1秒后，吸气，同时慢慢回到初始位置，注意始终保持对毛巾的施力。一组10个，一共4组。

周四：手部

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手掌放在身后椅子上撑起身体，手臂不要伸直。大腿与地面平行，膝盖成直角，就像正坐在椅子上的姿势。Hu呼气，同时弯曲手臂，身体缓缓下降，在最低点保持1秒， Xi吸气，慢慢用手臂的力量抬起身体，回到初始位置，手臂保持一点弯曲。找个高一点的椅子哦，椅子越低，难度越高。一组10个，一共四组。

腹部

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仰卧起坐：卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。一组十个，一共四组。
周六：臀部

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躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，如图和小腿成90度，双脚略分开，与髋关节同宽。手臂向两侧45度张开，掌心向上，全程手臂不要用力。Hu呼气，同时抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线，注意以脚跟为支点，此时你的脚趾应该可以活动，你也可以把脚尖抬起，会更容易感受到臀部的紧绷。（一样是10个为一组，做四组，只不过每一次要在高点支撑5秒）

腰腹部
平板支撑

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俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

大家可以看到我的训练项目都是在周二，周四，周六进行，因为这几天我会吃一些高蛋白的，方便锻炼时候身体吸收。
同时我有经常跑步的习惯，大小腿都很结实所以我的锻炼项目里面没有大小腿的重训项目。
在很多视频网站，华为运动上都可以找到一些锻炼方法，希望大家找到合适自己的方法并且持之以恒。
另外我每次重训前，都会吃一块小的巧克力或者士力架。然后半个小时后进行跑步，跑步完成，重训。