既营养又减肥的食谱减肥营养食物( 二 ) _经验知识

23、水果牛奶燕麦粥、煎蛋三明治、蒸玉米、蒸红薯、西兰花土豆丸子；
24、枸杞玉米豆浆、玉米饼、牛排、水煮西兰花、煮鸡蛋、蒸地瓜；
25、红薯糙米粥、豆沙发面饼、小白菜炒鸡蛋、酸甜海藻丝；
26、南瓜汁、红豆卷、煮鸡蛋、烤肠、水煮西兰花；
27、黑芝麻米香豆浆、红豆卷半个、黑椒杏鲍菇炒牛肉粒，烤红薯、煮鸡蛋、小番茄；
28、紫薯豆浆、面包、蒸玉米、煎鸡蛋、水煮西兰花、樱桃。
减肥餐怎么搭配有营养又不胖？营养减肥的食谱，早餐要吃全饱，可以选择包子，粥，鸡蛋，豆浆等蛋白质含量丰富的食物。午餐可吃七分饱，选择一些牛羊肉等热量比较低的肉类，可以吃10-15个大虾，补充蛋白质，再配合一些蔬菜水果，晚饭可吃五分饱，多吃一些膳食纤维含量高的粗粮，比如玉米，红薯等。另外需要注意，晚上7点以后不能进食任何食物，可适当饮用一些温开水，促进新陈代谢，对减肥瘦身有很好的帮助。
1 一天吃油就一小汤勺：减肥餐要求每人每顿饭的用油量只有5克，一天的用油量保持在一小汤勺。青菜、菜花、胡萝卜、瘦肉等食物的吃法，较好是先煮熟，之后再用一点橄榄油着拌吃，只有这样吃，脂肪才能避免超标。目前，我国城市的居民，每人一天油脂平均消费量已达50克，是世界卫生组织推荐量的2倍，而世界卫生组织规定的量是25克。值得关注的是，植物油也不可食用太多，并且还要警惕食物中那些看不见的脂肪，比如干果、荤汤、奶及奶制品，还有烘烤食品等。
2 青菜豆腐做法也很重要：人们的身体健康情况大多数是取决于吃什么、吃多少、怎样吃。比如在民间常说，“青菜豆腐保平安”，而像红烧素鸡、麻辣豆腐等都是在油锅里浸泡过的，一旦这样的豆制品吃多了的话，脂类也会超量。而鱼类虽然说是低脂食物，但是在出锅时常常会淋上各种调味汤汁，所以较后也变成高脂食品了。还有很多老人为了“扫清”剩菜剩汤，即使是已经吃饱了，但也要把汤汤水水喝下肚，较终导致肚子越喝越大。
3 水果吃多了照样会长肉：苹果和梨虽说都是低热量的水果，但如果一个梨差不多有半斤重的话，吃了就会不知不觉地长肉。夏天时很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜大概就有1000热卡，赶上半斤以上的米饭了，而一般女性都很容易吃掉半个西瓜，这样子怎么能瘦下来呢?还有干果里面的脂肪含量也是很多的，核桃仁、瓜子仁、开心果吃了一把又一把，一不小心就会吃得太多。小心这些生活中我们没有注意到的饮食弊端，改善这些不良习惯才可以起到又健康又瘦身的目的。
减肥营养晚餐食谱一个星期的减肥营养晚餐食谱：
01
星期一：鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。
材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。
做法：
1.胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。
2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

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