轻食减肥食谱轻食减肥食谱一日三餐( 二 ) _经验知识

轻食主要以低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物为主，再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式。，简单地理解为满足口腹之欲的享乐。因为轻食主义者的较终目的在于既要健康还要减肥，所以要循序渐进，长期坚持。
1、高纤维。
一般说来高纤维的粗粮、蒸煮类的肉制品以及新鲜的瓜果蔬菜都是每天的食谱中必备的原材料。碳水：杂粮馒头、糙米、山药、土豆、紫薯、南瓜、玉米、芋头等；蛋白质：豆浆、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆腐、虾、三文鱼等；膳食纤维：西蓝花、胡萝卜、生菜、南瓜、冬瓜、苦瓜、芹菜、斗角等；维生素：香蕉、苹果、桃子、樱桃、蓝莓、草莓、火龙果、番茄等。这里我附上一张营养均衡的减肥食材，里面的蔬菜可以随意搭配哦。
2、食材多样。
每天做饭的时候要注意营养的搭配，选择不同的食材，不要只吃单一的食物。胡萝卜、茄子、南瓜、辣椒这类色彩鲜艳的蔬菜含有较高的维生素，根茎叶类的蔬菜富含的纤维较多。再搭配上一些乳制品和动植物蛋白，就可以满足人体每日所需的能量，还可以有效的控制热量的摄入。
3、多喝水
水是组成人体必须的一种成分，每天多喝一些水可以有效的补充人体所需要的水分，并且能够润肠通便，有益于新陈代谢，对皮肤保湿润泽、养颜有好作用，但要注意的.是，水摄入过量之后会影响体内的水钠平衡，容易形成腹胀现象，会影响自身的新陈代谢速度，严重者可出现周身水肿，所以建议较好适量饮水。
那么人一天喝多少水为好呢？北精一权威医生聂志扬表示人1天应该摄入的水分量大约在1500-2000ml之间。因为人体正常情况下1天大约会排尿1500-2000ml左右，再加上通过消化道以及汗液蒸发的水分，所以为了达到水分摄入和排出的平衡，通过喝水补充的水分也要在1500-2000ml左右。
4、运动
健康的饮食加适量的运动更有助于减肥，而日常我们可做的运动比如有跑步、打球、跳绳、游泳等。运动能够帮助人体燃烧多余的脂肪，每天保持至少三十分钟的有氧运动，这样的时间才可以很好地消脂。
5、低盐低糖低脂，不节食。
需要特别注意的是，“轻食”减肥较重要的就是选择低盐、低糖、低脂的食物，轻食并不是让你绝食和节食，而是增加你的饱腹感。
一个体重正常的成年人，有着健康的饮食结构，合理的饮食让身体更加健康，还有利于排出体内的毒素。对于已经是超重或者肥胖的人群来说轻食的天数每周至少5天，但对于特殊人群的孕妇和未成年人在饮食上更应该谨慎。
十天吃水煮菜瘦30斤2
八种生姜减肥食谱
1、姜酱烩豆腐
材料：味噌100克、砂糖2勺、姜末2勺、料酒2勺、豆腐半块、葱花和芝麻油适量。
将味噌、姜末、砂糖和料酒放入碗中，用勺子充分搅拌混合后做成姜酱，可放冰箱中保存1个月。将豆腐切成小块，用水稍微焯一下后捞起放在碟上，将姜酱放于豆腐上，加点葱花和芝麻油即可。
2、姜末味噌汤
材料：味噌90克、姜末2勺、鲣鱼碎8克、豆芽50克、水150毫升、七味辣椒粉适量。
姜末、味噌、鲣鱼碎放在碗中混合后放于冰箱中保存1周。将1勺姜末味噌、豆芽和水放到耐热容器中，用微波炉加热2-3分钟，撒上七味辣椒粉完成。
3、蜜姜面包
将切片面包放在平底锅中烤3-4分钟，之后用蜜糖姜片涂抹在表面来吃。
4、蜜姜酸奶苹果
将苹果洗净切开一块一块，保留果皮，放在耐热容器中，然后淋上蜜糖姜片混合，放入微波炉中加热2分钟后取出，再淋上无糖酸奶即可。

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