如何增肌减脂如何增肌减脂塑形( 二 ) _经验知识

维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若准备同时降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式较好）
脂类：坚果、腰果一把
第四餐 15点加餐（同上午加餐内容大致相同）
第五餐 18点晚餐

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碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(较好清炖、清蒸)
维生素：蔬菜水果同午餐
脂类：坚果、2个核桃
第六餐 21点加餐
若当天训练量较大，睡前一杯蛋白粉加两片全麦面包
若训练强度同平常，睡前一杯牛奶，或两颗蛋清，加一片面包即可。
【减脂食谱】
永远不要吃到8分饱。
睡前保持3,4分饱较佳。
早上吃到 5,6分饱。
晚餐一般4,5分饱。
2分饱的状态就是有一点点感觉了，但是感觉还没满足。
5分饱的概念就是不饿了。
8分饱的状态就是有点撑。
10分饱的状态不仅仅是有点撑，而是多吃一口就要吐了。
2分饱也就能撑1小时左右，所以你训练前也就吃2分饱。或者你计划2个小时之后吃下一顿，但是现在饿死了，怎么办？吃个2分饱。
排名餐 7点-8点左右早餐（500kcal）
碳水化合物：2-3片全麦面包（100克-120克）
蛋白质：一盒牛奶（250ml）或两颗鸡蛋
维生素：一个香蕉或一个苹果
脂类：花生酱涂面包或几颗坚果
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右加餐（150kcal-180kcal）
蛋白质：一颗鸡蛋或一杯蛋白粉
维生素：一根香蕉
第三餐：12点左右，午餐（350kcal-400kcal）
碳水化合物：一碗杂粮饭或一颗玉米、红薯均可
蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋羹，牛肉(低盐微波，水煮，清蒸任选)
维生素：金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、青椒、菠菜、西兰花随意搭配（水煮或清蒸方式较好）
脂类：坚果、腰果一把
第四餐 15点加餐（同上午加餐内容大致相同）（150kcal-200kcal）
一个香蕉或一个苹果
有训练的情况下再增加两颗蛋清或两片全麦面包
第五餐 18点晚餐（250kcal-300kcal）
碳水化合物：即食麦片（30克-50克）
蛋白质：一盒牛奶
脂类：坚果、2个核桃
总热量1400kcal-1600kcal
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