引体向上怎么用背部肌肉发力怎样才能快速的把引体向上练好( 二 ) _生活百科

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另外，我们也可以利用弹力绳，它可以帮助我们减少一些阻力。当我们不用借助弹力绳或者引体向上器械可以完成5，6个的时候，背就会慢慢的更有力量，这时也可以完成比较标准的引体向上的训练。
其实引体向上是一个直上直下的标准动作，我们的身体是在额状面做一个肩内收，相当于是肩关节内收的动作，这样一来菱形肌会参与更少，而斜方肌也会参与进来，主要还是背阔肌的收缩。

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我建议新手做引体向上的时候，身体尽量不要晃动，尽量让背阔肌带动肱骨做一个肩内收的动作，这样一来可以防止受伤以及可以让我们背阔肌的收缩达到一个完整的角度。
引体向上是一个比较高耗能的运动，尽量在训练前两个小时有必要摄入足够的缓释碳水化合物，让我们的肌糖原达到一个充足的状态。因此训练最好每次不要超过5组，每组6到12个之内即可，可以适当让自己的小伙伴辅助，或者借助弹力绳，助力器。

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当训练一段时间以后，我们能分5到6组完成100个的时候，就会发现我们的背阔肌比之前要大很多。但要注意的还是尽量身体不要往后倾斜，我们还是要讲究一个动作的完整性和标准性，另外，尽量降低肱二头肌的参与，最好不要过宽，一般就是超过肩宽差不多15到20公分。

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练出背部倒三角，引体向上必不可少。但真正从此得到好效果的人很少，这是因为动作不标准导致的。

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引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，正确训练引体向上能够让背部肌群实现跨越式增长，也能让手臂力量得到提高。

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引体向上要做到标准，第一步就是要规避惯性。很多人利用腰腹核心力量摆荡完成动作，虽然应对考试很有效，但对于训练肌肉的效果就十分低下。建议双腿并拢伸直进行训练，核心绷紧。

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然后在训练的开始，从悬吊位置要做到沉肩肩胛骨下沉夹紧带动手臂弯曲发力，这是调动背部肌群发力的要点。想象肘部要贴紧腰部的感觉，是引导正确发力的好办法。

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最后，要把动作幅度做完整，下巴过杠是最基础的要求，能力提高好可以拉到胸部。同时在训练速度方面，建议向上拉的向心阶段要快速离心下放要慢速，这对肌肉的刺激更佳。

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按照以上要求来训练引体向上，就能找到更好的训练效果。把动作质量放在第一位，再去追求数量。
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引体向上怎么用背部肌肉发力 怎样才能快速的把引体向上练好( 二 )

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