胸部肌肉训练十大经典动作胸部肌肉锻炼八大动作( 二 ) _生活百科

3.胸肌计划调整根据你的训练，我给出一个参考计划。

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主要训练胸大肌的上部、中部和下部

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK 。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

训练参考：

平板杠铃卧推→5组*5次-8次
上斜哑铃卧推→5组*8次-10次
【胸部肌肉训练十大经典动作胸部肌肉锻炼八大动作】双杠臂屈伸→8组*8次
附加训练：哑铃飞鸟→4组*10次

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说明：

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。
平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG 。
到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

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双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组*8次你能坚持做完，泵感十足。
最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边7.5KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

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总结：胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。
不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。
可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。
这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。
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这具体需要看你的运动能力了，如果你是健身新手，你需要采取小重量，多次数的方法，组数结合自己能力来做。每个动作做三四组就行，可以做四五个不同的动作。
如果你练的比较好，那你也不会问这个问题，我也就不用回答了。哈哈希望有帮助

胸部肌肉训练十大经典动作 胸部肌肉锻炼八大动作( 二 )

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