增肌减脂同时进行食谱( 二 ) _生活百科

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。关于营养摄入比例，我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9 。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2 。
增肌需要提高碳水化合物的比例。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量。不管是减脂还是增?。欢ú灰谝舛唐诘奶逯乇浠?每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
03
根据锻炼目标选择合适的食物
一般来说，适于增肌的食物，它们的单位体积热量较?。?但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等，能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、全脂奶制品等。

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如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物，用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。
04
尝试偶尔空着肚子跑步

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在跑步前到底该不该吃东西，取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困。
05
及时补充运动期间的饮食补给

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运动期间及时的饮食补给，能让你的训练效果事半功倍，也会避免训练后的大吃大喝。
补给的关键因素是时间。基本上可以在训练前30分钟吃东西，训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心，修复肌肉组织和储存能量，这样下次训练前，身体不仅仅能吸收上次的训练效果，还能有不错的恢复速度。
06
训练期间及时补充水分

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补充水分很重要，不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重（磅）一半盎斯的水分（体重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。
07
远离垃圾食物

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每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！
今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助。